この前、健康診断に行ってきました。
健康診断では、体脂肪を測る項目もあって、家の体重計よりも正確に測れる機械で測ってきました。
その時の診断結果に驚きの結果があったので、報告したいと思います。
体重は変わらないのに体脂肪だけが減っていた
健康診断で出た結果は『体脂肪率－３％』です。
これは、去年から比べて－３％だったという事です。
しかし実質、2か月で体脂肪－３％を達成したという事だと私は思っています。
それはなぜかというと、今年を含めて3年間の健康診断で、体重の誤差は1キロ以内です。
去年、一昨年と体脂肪率も誤差１％以内です。
しかし今年は体脂肪率－３％になっていました。
今年だけ何か変わった事をしたと言えば、2か月前からジムに行き始めたという事です。
ジムに通うつもりはありませんでしたが、付き合いで通う事になり、1か月のうち半分くらい割合で2か月通ってきました。
2か月通っても体重は減らないどころか、一時期増えたりもしていたので、『運動してもやっぱりそう簡単に痩せることはできないのか』とジムに通うのが嫌になったりしていました。
しかし、体について見てみると『ジムに通う前よりは引き締まってる気がする』と感じていました。
お腹の線がクッキリしてきたり、体に力を入れると筋肉が硬くなったりとちょっとした変化は感じていました。
ちなみにこの間に食生活を変えたという事はありません。
この事から考えて、2か月ジムで運動した事によって、筋肉が付いた分体重は増え、体脂肪が減ったので、筋肉の重さと体脂肪の重さが相殺され、体重は変わらないのに体脂肪は減っていたという事になります。
体脂肪を減らした方法とは
■ ジムでした運動
- 20分間のウォーキング(早歩き)
- 20分間のエアロバイク
- 太ももの内側外側を鍛える50回づつ
- 肩甲骨を鍛える20回
- 腕を鍛える20回
- 背中を鍛える20回
- 腹筋を鍛える20回
これでだいたい1時間くらいです。
最後にストレッチをします。
これを月15回程度していました。
体脂肪率を減らす方法として、このメニューをしていました。
体脂肪と食事と運動の関係
正直、私の食事は健康的とは言えません。
お菓子大好き、肉嫌い、食事回数も時間も不規則、こんな生活をしています。
ドカ食いすることもよくあります。
なので、飲み物を青汁にしたり、豆乳プロテインでたんぱく質を摂ったり、栄養補給剤を飲んだりで補っています。
こんな食生活でも体脂肪を減らす事に成功しているので、運動に加えて食生活を見直せばもっと効果的に体重や体脂肪を減らすことができるのではないでしょうか？
3大栄養素の食事バランス
体脂肪を落としたい時には、摂取するべき栄養素のパーセンテージの違いがあります。
■ 体脂肪を落としたい時
炭水化物 20～30%
たんぱく質 40～50%
脂質 20～25%
■ 普通の食事
炭水化物 50～60%
たんぱく質 15～20%
脂質 20～25%
炭水化物とたんぱく質の摂取の量に大きな違いがあります。
体脂肪を減らしたい時には、炭水化物を少なめに、たんぱく質を多めにとると良いとされています。
無理なく普段の食事から気を付けられる方法としては、白米を少し減らして野菜や肉、魚などを多めに食べるという方法があります。
これなら難しく考えず、普段から気をつけることができます。
脂肪燃焼のメカニズム
- 運動の刺激から アドレナリンが分泌する
- アドレナリンがリパーゼを刺激し活性化させる
- リパーゼが脂肪をグリセロール、遊離脂肪酸に分解する
- 遊離脂肪酸はL-カルニチンと結合して、ミトコンドリアに運ばれる
- ミトコンドリアによって、遊離脂肪酸がエネルギーとして燃焼される
- 運動をするとミトコンドリアが活性化し、身体が脂肪を燃焼しやすくなる
脂肪燃焼のメカニズムを考えると、やはり運動を習慣化した方が体脂肪は燃焼されやすくなります。
■ 効率的に脂肪を燃焼させる方法
筋トレなど無酸素運動をすると、脂肪を遊離脂肪酸に分解するリパーゼが分泌されるので、最初に軽く筋トレをして、脂肪燃焼のエンジンをかけたところで有酸素運動をすることで、効率的に脂肪を燃焼させることができます。
糖質をコントロールする
運動でエネルギーを使う順番は『糖質→脂肪』の順です。
糖質制限ダイエットは、脂肪燃焼のメカニズムを考えて作られた方法で、糖質を控えることで、すぐに脂肪をエネルギーとして使えるようにするダイエット方法です。
いきなり過剰な糖質制限をすると、体がついていかずに体調を崩す場合があるので、まずは麺類や菓子パン、スイーツ類などの糖質を減らしていくなど、できる糖質制限から初めてみてください。
まとめ
運動を習慣化すれば、目に見える体重の数字は減らなくても、体の中で体脂肪は燃焼されているということでした。
それに加えて、脂肪燃焼のメカニズムを考え、脂肪を燃焼をしやすい食事の仕方ををすればさらに体脂肪の減少が期待できます。
ダイエットをしようとして運動を始めても、あまり体重が減らずに心が折れてしまう人もいるかもしれません。
でも運動したぶん確実に見えないところで脂肪は減ってきています。
家庭の体重計では正確に体脂肪率が測れないので、あまり体脂肪が減っていなくてもガッカリすることはありません。
鏡の前で自分の体を確認してみて、ちょっとでも引き締まったと感じたら、体脂肪が減っている証拠です。
体重の数字だけに気を取られず、引き締まった体を手に入れるためには、適度に食べて筋肉を落とさずに、体脂肪を減らすことを考えて運動しましょう。
