食事で「太りにくい体」を作ったら、今度は「痩せる体」を手に入れたいですよね？
ハードな運動はなかなか続けることが難しいので、日常生活でちょっとの時間でも簡単に取り入れられる痩せる運動【４つの習慣】をご紹介します。
簡単にできる痩せる運動【４つの習慣】
食事を改善して「太りにくい体」になったら、今度は「痩せる体」に進化させるために【４つの習慣】をつくります。
- 1日合計30分のウォーキングをする
- 1日10回スクワットをする
- 寝る前に5分間のストレッチをする
- 半身浴で基礎代謝力を上げる
1日の中でたったこれだけの事をするだけです。
この４つの事を習慣づけてつづけると、1か月後には自分でも体の変化を感じてくるのがわかると思います。
では、４つの簡単にできる痩せる運動を詳しく説明します。
ハーハー程度に運動をする
呼吸が「ハーハー」としてくると、数分で汗ばんでくると思います。
実は運動はこのくらいが適度なんです。
『適度な運動で、活性酸素を掃除する能力が上がる』という事が最近の研究でわかってきていることからわかるように、ハードな運動をしなくても、体の痩せる能力は上がってくれます。
運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、有酸素運動は体を動かし続けることで酸素を体内に長く取り込み、酸素をエネルギーにして体脂肪を燃やすという運動です。
適度な有酸素運動が与える適度なストレスで、活性酸素を消してくれる抗酸化酵素の働きが高まります。
なので、有酸素運動を続けることによって抗酸化酵素の働きが高まるということになるんです。
では活性酸素とはなんでしょうか？
活性酸素は体内に入ってきた細菌やウイルスの攻撃から体を守ってくれる働きがあります。
しかし酸化力がとても強いので、たくさん発生しすぎると正常な細胞まで攻撃してしまいます。
この活性酸素を無効にしてくれる働きがをするのが抗酸化酵素 です。
なので活性酸素と抗酸化酸素のバランスが大切になってきます。
１．1日合計30分のウォーキングをする
有酸素運動で簡単にできる運動がウォーキングです。
30分連続で歩き続けなくても「10分×3回」などに分けて週3回以上ウォーキングをすることを目標にします。
通勤時や買い物に行くときなどを利用すれば、30分くらいはすぐ過ぎていくと思います。
■ ウォーキングの仕方
- 目線はまっすぐ先を見て歩く
- 肩はリラックスして両腕は軽く曲げ前後大きく振る
- 背筋を伸ばす
- つま先で地面を蹴って、かかとから着地する
- 大股で呼吸が乱れない程度に歩く
「ハーハー」ではなく「ゼーゼー」まで呼吸が乱れてしまうと、それだけ酸素を取り込むので、活性酸素の量が増えてしまいます。
活性酸素はバランスが大切なので、増えないように注意します。
２．1日10回スクワットをする
スクワットは、1日10回を週に最低4日間します。
■ スクワットの仕方
- 背筋を伸ばして、足を肩幅に開き足をハの字にする
- 両腕を前に伸ばす
- 鼻で息を吸いながら、膝をつま先と同じ方向におる
- 椅子に腰を落とす感じで、足は直角でストップ
- 息を吐きながらゆっくり立ち上がる
この時に膝を最後まで曲げきらない、伸ばしきらないですると、体に負荷かかかり運動力がアップします。
３．寝る前に5分間のストレッチをする
体脂肪は基礎代謝の働きで、眠ってる間もどんどん燃えています。
体脂肪の燃焼には酵素が使われますが、血液の流れが悪いと酵素が体中にいきわたりません。
寝る前に５分間ストレッチをすることによって、血液の流れを良くして体脂肪の燃焼を高めることができます。
ストレッチは自己流で十分効果があるので、首筋、背筋、腕、足などの筋肉を伸ばしていきます。
寝る前・・・体脂肪を燃やす準備
起床後・・・体が目覚める
昼間 ・・・疲労回復
ストレッチをする時間帯によって、体への効果が変わるので、朝や昼間などにもストレッチすることをおすすめします。
４．半身浴で基礎代謝力を上げる
40度以下の温かいと感じる程度の温度で、寝る１～２時間前に入浴します。
体の奥までを温めることによって、基礎代謝力や免疫力が高まります。
また体の水分を入れ替えることによって、むくみがとれ体内の水分を入れ替えることがきます。
入浴する15分前にはコップ1杯の水を飲み、入浴中もこまめに水分補給して脱水症状には気をつけましょう。
■ 半身浴の仕方
- おへその上のあたりまでつかる
- 20分ほど入浴する
- シャンプーなどを挟んで、また５分つかる
- 体を洗って、また5分つかる
長時間続けて入浴するのではく、最初の20分半身浴をしたら、湯船から出て休憩します。
そのあと5分ずつ2回半身浴します。
休憩する事によってのぼせずに汗をかくことができます。
大丈夫と思っていても、脳が熱を持ちすぎていることがあるので、休憩をはさみながら無理なく半身浴をしてください。
質の良い眠りで痩せる体をつくる
4つの痩せる運動をしたら、最後に眠りについてです。
質の良い眠りは、痩せる体には欠かせません。
痩せる運動で体を鍛えたら、質の良い眠りで成長ホルモンを分泌させましょう。
質の良い眠りによって、成長ホルモンが多く分泌され、 筋肉や細胞をつくることを助けてくれます。
朝の光が目に入ってから、14～16時間ほどすると、メラトニンが分泌され眠くなるので、成長ホルモン多く分泌される23時に寝るには、朝6～7時に起きると良いでしょう。
■ 寝付きを良くするためには
- 朝起きたらカーテンを全開にして朝日を浴びる
- 寝る1時間前から部屋の照明を落とし、寝る時は部屋を暗くする
- 起きる時間と寝る時間を規則正しくする
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簡単にできる痩せる運動まとめ
簡単にできる痩せる運動には、４つの運動がありました。
どれもジムなどの運動施設に行かなくても、自宅で簡単にできる方法です。
日常生活に取り入れながら運動することで、個別に運動する時間をとることもなく、時間の節約になります。
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